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“햄스트링 부상 중 가장 가벼운 1단계, 하지만 방심은 금물입니다”
야구 팬이라면 최근 기아타이거즈 김도영 선수의 햄스트링 부상 소식을 접했을 텐데요.
의무진 진단 결과 다행히도 그레이드 1(Grade 1) 수준으로 알려졌습니다.
그렇다면 햄스트링 그레이드1은 정확히 어떤 상태이고,
회복은 얼마나 걸리며, 어떤 점을 주의해야 할까요?
🦵 햄스트링이란?
햄스트링(Hamstring)은 허벅지 뒤쪽에 위치한 3개의 근육군을 말합니다:
- 반막양근(Semimembranosus)
- 반건양근(Semitendinosus)
- 대퇴이두근(Biceps femoris)
이 근육들은 달리기, 점프, 방향 전환 등 하체 움직임에 필수적이며,
부상 시 운동 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
⚠ 햄스트링 부상 그레이드 기준
햄스트링 손상은 근육 섬유 파열의 정도에 따라 3단계(Grade)로 구분됩니다:
등급설명회복기간
| 그레이드 1 | 미세한 손상 또는 경미한 염좌 | 1~3주 |
| 그레이드 2 | 부분 파열, 중간 정도의 통증 및 부종 | 3~6주 |
| 그레이드 3 | 완전 파열, 심한 통증 및 기능 제한 | 6주 이상, 수술 필요 가능성 있음 |
✅ 햄스트링 그레이드 1 주요 증상
- 허벅지 뒷부분에 당기는 느낌 또는 약간의 통증
- 통증이 있으나 걷거나 일상생활은 가능
- 약간의 뻐근함, 운동 시 통증 증가
- 붓기나 멍은 거의 없음
- 스트레칭 시 불편함 느껴짐
운동 중 발생했다면 즉시 차갑게 냉찜질하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
⏱ 회복 기간과 관리 방법
햄스트링 그레이드 1의 회복 기간은 약 1~3주입니다.
단, 부상을 무리하게 방치하면 만성화되거나 그레이드 2로 진행될 수 있으므로 아래 관리가 중요합니다:
1. RICE 요법 초기 적용
- Rest (휴식)
- Ice (냉찜질, 15
20분씩 하루 34회) - Compression (압박 붕대)
- Elevation (다리 높이기)
2. 물리치료 및 통증 완화
- 온찜질, 전기자극 치료
- 소염제는 필요 시 전문의 처방 하에 사용
3. 스트레칭과 재활운동
- 3일~5일 후 통증이 줄어들면, 햄스트링 스트레칭 및 근력 강화 운동 시작
- 복귀 전에는 반드시 의료진의 확인과 테스트 통과 필요
🧘 햄스트링 재활 운동 예시
운동명설명
| 누워서 한쪽 다리 들어 올리기 | 햄스트링 길이 회복 |
| 벽에 발 올리고 스트레칭 | 정적 스트레칭 |
| 브릿지 운동 | 엉덩이·햄스트링 근력 강화 |
| 폼롤러로 마사지 | 근육 이완에 효과적 |
🧾 햄스트링 부상 예방법
- 운동 전 충분한 워밍업 및 스트레칭 필수
- 급격한 속도 변화나 방향 전환 시 주의
- 햄스트링과 함께 엉덩이, 종아리 근육의 밸런스 유지
- 근육 피로도가 높은 날은 휴식을 우선시
✅ 햄스트링 그레이드 1, 가볍다고 방심하면 더 큰 부상으로
햄스트링 그레이드 1은 경미한 손상이지만,
운동을 즐기는 사람이라면 누구에게나 반복적으로 발생할 수 있는 부위입니다.
초기 대응만 잘 해도 빠른 회복과 재발 방지가 가능하니,
오늘부터라도 스트레칭과 관리에 신경 써보세요!
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